neděle 5. ledna 2020

10+ praktických cvičení pro lepší soustředění

Bydlím v jednopokojovém bytě. To znamená, že v jedné místnosti spím, jím, vařím, cvičím, čtu, učím se, bavím se, relaxuju. K tomu všemu pracuju z domu, což vypadá tak, že v lepším případě usednu k pracovnímu stolu vedle kuchyňského koutu nebo se v horším případě pro notebook natáhnu z postele. To všechno způsobuje, že s mou soustředěností to občas pokulhává.

Většinou se tak svátá, že si čtu knížku a po každých pár řádcích kontroluju mobil, u jídla koukám na seriál, během práce odbíhám pro čaj a svačinky, a při sledování filmu si lakuju nehty nebo projíždím recepty na Pinterestu.


Mozek je sval. Stejně jako cvičíme svoje nohy, ruce a pekáče buchet (nebo mazance) na břiše, zaslouží si trénink i naše hlava. Stejně jako u cvičení zbytku těla, i u cvičení pozornosti postupujte pomalu a časem přidávejte čas a náročnost cvičení. Rozlítaná mysl, která je zvyklá přeskakovat z jedné aktivity a myšlenky na druhou, se těžko vydrží hodiny bez přestávky soustředit na jednu činnost.

Ať už si zvolíte jakékoliv cvičení, začněte klidně u pěti, deseti minut. Třeba za týden to zvyšte na patnáct, dvacet... a tak dál, až se mysl naučí vydržet klidně hodinu bez přerušení.

Každé činnosti vyhraďte prostor

Kontrolujete neustále e-mail, projíždíte Facebook nebo uprostřed práce skončíte u seriálu na Netflixu? Soustředit se na jednu činnost je náročné, pokud vám v hlavě leží, že potřebujete/chcete dělat ještě něco jiného. Vyhraďte si proto přes den čas i na tyhle zdánlivé blbosti. A věnujte se jim naplno. Deset minut intenzivního času na Facebooku bez přerušování. Sledování seriálu bez mobilu v ruce. Čas na sladkou svačinku, kterou si vychutnáte na plno a nebudete ji bezmyšlenkovitě požírat u filmu nebo při učení.

Vypněte si veškerá upozornění na mobilu. 

Neustálé upozornění na příchozí zprávy a komentáře na Facebooku, reklamní e-maily a podobně, odvádí v jednom kuse naši pozornost. Některé aplikace, jako je třeba messenger, umožňují upozornění vypnout na max. 24 hodin. Pokud se ale chcete nutkavého kontrolování mobilu zbavit jednou provždy, a věnovat se sociálním sítím  v sebou vyhrazeném čase, jde to obejít. Rozjeďte nastavení mobilu a v části "upozornění" jednoduše zablokujte aplikace, od kterých upozornění dostávat nechcete.


10+ praktických cvičení 

Počítání

Skvělým cvičením pro koncentraci je počítání. Z toho slova samotného se mi sice orosilo čelo a začaly mě přepadat myšlenky na traumatické hodiny matiky na gymplu, ale pro zlepšení koncentrace je počítání celkem fajn. Zkusit můžete třeba tato cvičení:

Vezměte si knížku nebo časopis a začněte počítat jednotlivá slova na řádcích. Počítejte jen očima, ve své mysli, neříkejte čísla nahlas, ani si na jednotlivá slova neukazujte prstem.
Počítejte v mysli od 100 zpátky k nule. Jakmile se v tomto trochu procvičíte, zkuste cvičení ztížit a přeskakovat vždy dvě, tři, čtyři čísla - v mysli si odříkávejte třeba 100, 97, 94, 91... (už teď jsem se při psaní sekla) 

Sledování předmětu

Vezměte si do ruky libovolná předmět - kus ovoce nebo zeleniny, šperk, tužku... Zaměřte na něj svou pozornost. Pozorujte ho ze všech stran, každý jeho kousek. Ohmatejte ho, vnímejte pocit při doteku s vaší kůží, vnímejte jeho tvar, povrch, barvu. Zkuste odolat vtírajícím se myšlenkám a zůstat u svého "zkoumání".

Podobně si také můžete sednout, a položit předmět před sebe, do úrovně očí. Můžete si třeba sednout na zem, před sebe postavit židli a na ni předmět položit. Nastavte si na stopkách čas, po který ho budete pozorovat, aniž byste na něj sahali. Tohle cvičení můžete zkusit třeba se svíčkou. Nastavte si na mobilu třeba 5 nebo 10 minut a jen svíčku pozorujte, jak plamínek tančí, ohýbá se, jak se v něm prolínají barvy.

Vizualizace předmětu

Stejné cvičení zkuste tentokrát se zavřenýma očima. Vybraný předmět si zkuste v mysli co nejvěrněji představit. Věnujte pozornost detailům a zkuste ho vykreslit tak, jako byste ho opravdu viděli před sebou.

Čtení a sledování filmu

"Nemám čas sledovat film" ...a tak skončím u sledování celé série seriálu na notebooku, zatímco v ruce žmoulám mobil, sleduju milion dalších věcí, uvařím si dva hrnky čaje a třikrát nakouknu do ledničky. Zkuste svou pozornost trénovat u jednoduchých aktivit jako je sledování filmu nebo čtení. Zkuste si pustit film a od začátku do konce vydržet bez odbíhání, nesahejte při tom na mobil, nekontrolujte příchozí zprávy, nic nehledejte, nepište, nepřemýšlejte.

Pár tipů na zajímavé filmy (u kterých jsem i já vydržela skoro bez rozptýlení až do konce):
  • Joker
  • Americká krása
  • Manhattan
  • Annie Hall
  • Rozpolcený
  • Zelená kniha
  • Předčítač
  • Švadlena
  • Chlapeček v pruhovaném pyžamu
  • Úsměvy smutných mužů
To samé zkuste u čtení. Vyhraďte si třeba půl hodiny, hodinu, kdy budete bez přestání číst. Často se mi stává, že čtu, a třeba po pěti přečtených stránkách zjistím, že si z toho vlastně nic nepamatuju. Vyberte si knížku, která vás bude bavit a snažte se při čtení nepřeskakovat slova a opravdu vnímat co čtete. Vyberte si knížku, která vás bude bavit a snažte se při čtení nepřeskakovat slova a opravdu vnímat co čtete. Jednodušší je to u příběhů, než u motivačních/"zamýšlecích" knih, u kterých je snadnější ztratit pozornost.


Memorování

Jasně, ze školy to všichni nesnášíme a pokud se máme naučit souvislosti nějaké látky, memorování není zrovna ideální způsob učení. Ale něco na tom přece je, protože tak jak nám to vtloukali do hlavy učitelé (když nedokázali najít odpověď na to, k čemu nám učivo je a kdy ho v praktickém životě využijeme) "procvičujeme si tím hlavu". Zkuste si dát každý týden cíl, naučit se třeba 5 nových slovíček v cizím jazyce, zapamatovat si básničku nebo citát.

Mandaly

Kreslení mandal je výborným cvičením pro koncentraci a trpělivost. Je to prostě piplačka - ať už mandaly sami kreslíte nebo jen vybarvujete už předkreslené tvary. U kreslení jedné mandaly jsem schopna strávit klidně 3, 4 hodiny bez delších přestávek, a protože se na kreslení musím soustředit, abych neudělala chybu, nehoní se mi hlavou tolik myšlenek, jako normálně.

Dechová cvičení

Jednoduše po určenou dobu zaměřte svou pozornost na nádech a výdech, dýchejte pomalu, zhluboka (ale přirozeně, ne tak, aby se vám motala hlava). Nádech a výdech je stejně dlouhý.
  • Nadechněte se na 7 dob, zadržte dech na 5 a na 8 dob vydechujte. Opakujte do uplynutí nastaveného času.
  • Nadechněte se, zadržte na okamžik dech, vydechněte a znovu zadržte. Soustřeďte svou pozornost na mezeru, pauzu mezi nádechy.
  • Kapalabhati - jogínská očistná technika, která spočívá v pasivním nádechu a prudkém, aktivním výdechu. Přirozeně se nadechněte, úplně vydechněte a poté se snažte vyprázdnit veškerý vzduch, který v plicích zbyl, pomocí opakovaného silného, krátkého výdechu. O nádech se nestarejte, přijde sám. Praktický návod s ukázkovým videem najdete na mém jógovém instagramu.

Mantry a afirmace

Nastavte si opět čas na stopkách a po vyhrazenou dobu se věnujte jedné mantře nebo afirmaci. Větu si opakujte s krátkými přestávkami stále dokola, ať už v mysli nebo nahlas. Kromě posílení koncentrace se vám posilující věta postupně ukládá do podvědomí a pomáhá přemazat vnitřní bloky a omezující domněnky. Zkusit můžete třeba:
  • Lokah samastah sukhino bhavantu
    (Kéž jsou všechny bytosti šťastné a volné. Kéž i mé myšlenky, slova a činy přispějí ke štěstí a svobodě všech.)
  • Tohi mohi, mohi tohi antar kaisa
    (Mantra pro přivolání pozitivní energie a vesmírné jednoty. "Já jsem ty. Ty jsi já. Jaký je mezi námi rozdíl?")
  • Moje tělo je klidné. Moje mysl je klidná. Moje duše je klidná.
  • Všechno, co dělám, se mi daří podle plánu.
  • Mám moc dokázat všechno, o čem sním.
  • Láska je všude kolem mě.
  • Mám vždy víc peněz, než potřebuju.

Potlačení myšlenek

Zaměřte svou pozornost na myšlenky, které vám prolétají hlavou. Zkuste je pozorovat a dát si za cíl se jimi nenechat stáhnout. Jakmile nějakou myšlenku zbystříte, zapomeňte na ni. Nechte ji zmizet, odplynout. Postupně takto zkuste svou mysl úplně vyčistit a na pár sekund vydržet zcela bez myšlenek. Při pravidelném cvičení se vám třeba povede vydržet bez myšlenek i několik minut...

Meditace s hudbou/v tichu

Sedněte si do pohodlné pozice, tak aby vás nerušila bolest zad nebo mravenčení v končetinách. Pusťte si do pozadí hudbu - ať už vaši oblíbenou písničku nebo třeba jogínské mantry. Nastavte si časovač na určenou dobu a zavřete oči. Dýchejte, vnímejte hudbu, soustřeďte se na slova. Snažte se neodlétat myšlenkami nikam jinam a vydržet až do cinknutí stopek.

Pro ztížení zkuste stejné cvičení s instrumentální hudbou - mysl se najednou nemůže soustředit na měnící se text, musí vyvinout větší úsilí, aby nezačala produkovat další a další myšlenky. Po několika "trénincích" zkuste to samé bez hudby. Pohodlně se usaďte, zavřete oči a jen zůstaňte v klidu. Odolejte nutkání otevřít oči, zkontrolovat, kolik času zbývá...

Žádné komentáře:

Okomentovat

F