pondělí 24. července 2017

Můj jediný workout: Nohy & Zadek

Jsem trochu (dost) lenoch. U žádného cvičení nevydržím moc dlouho, obzvlášť když se po mě chce, abych dělala dřepy s výskokem, angličáky, a podobné (pro mě šílené) cviky. Radši se svalím na jogamatku a cvičím svou sestavu několika svých oblíbených cviků. Momentálně nemám postavu, kterou bych si přála (o čemž jsem už psala tady), ale víceméně tyto cviky byly vždycky základem pro můj "trénink" i v době, kdy jsem byla na své nejlepší váze :)

Cvičení na nohy a zadek


Následující cvičební "plán" cvičím skoro při každém svém workoutu. Někdy některé cviky trochu obměním, vynechám a nahradím jinými ... Když necvičím tuto sestavu, zacvičím si jógu, jednou za čas si jdu zaběhat nebo se projet na kole, zatancuji si just dance na x-boxu  ... Nerozlišuji "leg days" a "abs days", ale cvičím většinou na celé tělo - cviky na zbytek těla zveřejním v dalších článcích.

Necvičím ani systematicky kardio nebo posilování, většinou se trochu rozehřeji cviky jako jsou jumping jacks, krátký běh na místě, skoky přes švihadlo ... což většinou zabere kolem 5-15 minut, podle toho, jak se zrovna cítím.

Plie squats
Široké baletní dřepy, tzv. "plie squats" jsou výborným cvikem pro zpevnění vnitřní a vnější strany stehen. Jejich variace posilují také zadek a lýtka.

1. cvik - dřepy
Stoupneme si a nohy postavíme do široka od sebe. Špičky směřují do stran. S výdechem pokrčíme kolena do dřepu, s nádechem zase nahoru.
Většinou dělám 50 opakování.

Plie squats dřepy

2. cvik - pulsy
Zůstaneme v dřepu a začneme pulsovat jen o kousek nahoru a o kousek dolů. Opakuji opět 50x.

3. cvik - výpony v dřepu
Znovu zastavíme v pozici s pokrčenými koleny a zvedneme patu pravé nohy. Položíme zpátky a znovu vytáhneme na špičku. Vyměníme nohy a pokračujeme na levou. Cvik provádím 25x na každou nohu.

4. cvik - puls ve výponu
Zastavíme v dřepu s jednou nohou ve výponu a pulsujeme 25x na každou nohu.
Cvičení na vnitřní stranu stehen

Baletní dřepy II.
Dalším cvikem, inspirovaným baletem, jsou dřepy v "první pozici" - paty u sebe, špičky míří od sebe.

Začneme obyčejnými dřepy (50 opakování) a poté 50x pulsy.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

Výpony
Skvělým cvikem na lýtka jsou výpony. Cvičím je ve třech verzích, ale základ je stejný - špičky zůstávají na zemi, paty se zvedají a zase vrací zpátky na zem nebo těsně nad zem. Každý verze procvičuje sval trochu jinak, proto doporučuji zkombinovat všechny tři. Většinou provádím opět 50 opakování v každé verzi.

1. verze - špičky i paty u sebe
2. verze - špičky míří k sobě, paty od sebe
3. verze - paty míří k sobě, špičky od sebe

Most
Most je skvělý cvik pro posilnění svalů na zadku, vnitřní i vnější straně stehen i lýtek.

1. verze - úzký most

1. cvik
Lehneme si na záda, nohy pokrčíme a paty přitáhneme k sobě. Chodidla i kolena jsou u sebe. Zvedneme zadek nahoru, stáhneme svaly, povolíme a pomalu vrátíme dolů. Opakujeme 50x a poté nahoře přidáme 50 pulsů.

Cvičení na vnější stranu stehen a zadek

2 cvik
Zůstaneme se zadečkem nahoře a koleny pohybujeme jemně od sebe a k sobě, jen pár centimetrů - představte si to tak, jako by si chtěla dát kolena pusu. Opakujeme 50x.


Cvičení na vnější stranu stehen a zadek


3. cvik
Chodidla držíme stále u sebe, kolena tentokrát od sebe a provádíme podobný puls jako u předchozího cviku, jen opačným směrem - kolena do stran. (50 opakování)

Cvičení na vnější stranu stehen a zadek

4. cvik
Poslední cvik je spojením všech tří předchozích. Chodidla jsou u sebe, kolena u sebe. Zvedneme zadeček nahoru, kolena směřují od sebe, vrátí se zpátky a zadeček jde zpět na podložku. Opakujeme 25x.

Celou sestavu zopakujeme s nohama na špičkách.

2. verze - široký most
Stejné cviky provedeme v pozici s chodidly a koleny od sebe v "širokém mostu".

Vnitřní strana stehen
Vnitřní strana stehen je jedna z nejproblémovějších partií většiny žen. Tento cvik pravděpodobně většina z vás zná, přesto ho sem musím dát, protože je velmi účinný a doporučuji ho zařadit do cvičebního plánu.

1. cvik
Lehneme si na stranu, hlavu podepřeme rukou nebo ji položíme na podložku.

Cvičení na vnitřní stranu stehen a zadek

Spodní nohu začneme zvedat - 50 opakování.

2. cvik
Stejná pozice - 50 pulsů.

3. cvik 
Zůstaneme ve stejné pozici a tentokrát uděláme 50 kroužků nohou na jednu stranu a 50 opačným směrem.

Cviky zopakujeme na druhou nohu.


Jak nejraději cvičíte vy? :)

1 komentář:

  1. Já cvičím cviky od Péti Elblové. Každý den si dávám jedno cvičení podle jejího číslování. Potřebuji spíše zpevnit postavu, než zhubnout a tvůj článek si dávám do oblíbených, protože až docvičím výše zmiňovanou Péťu, budu občas cvičit i tvůj výběr cviků :)

    https://elisminarova.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat

F